6 PACK CHALLENGE: semaine 3

BAM LA SEMAINE 3 EST LA !!!!

VOS CHRONOS ÉTAIENT TOP !! On lâche rien pour la semaine 3 !

Voici pour la semaine 3 le conseil diététique de Jessica, la séance Home Training de Yohan et la séance Running de Cédric !
Nous comptons sur vous pour échanger sur les entrainements, pour nous parler de votre diet, pour nous partager vos photos post-training et pour nous poser vos questions !!! Rdv sur sur la page Facebook du 6 PACK CHALLENGE :p
 
 

le conseil diététique de Jessica Dandine

JDIET 3

Recette d’un repas rapide et diététique.

* le poisson
– Poisson blanc (colin, cabillaud…) au choix
– 1/2 citron
– 4 CS d’eau
– Sel, poivre, herbes de Provence

Faire cuire le poisson au cuit-vapeur une quinzaine de minutes. Si vous n’avez pas de cuit-vapeur (ou si vous avez peu de temps), vous pouvez faire cuire le poisson au micro-ondes, 4 à 5 minutes, en déposant le poisson dans un plat ou une assiette, avec 4 cuillères à soupe d’eau et l’assaisonnement et le couvrir d’un film à micro-ondes.

* les gnocchis
Vous pouvez acheter des gnocchis frais, prêts à consommer. Les faire dorer à la poêle directement, dans une cuillère à café d’huile d’olive pour éviter qu’ils ne s’attachent. Si vous n’aimez pas les gnocchis, n’hésitez pas à personnaliser cette idée recette en les remplaçant par du riz, des pâtes ou de la semoule ! La quantité est à adapter en fonction des besoins, donc à discuter avec votre diététicienne !

* Salade composée
– Mâche ou pousses d’épinards fraîches
– Tomates cerises
– Concombre
– Champignons frais
– Quelques graines de tournesol

Préparer votre salade composée en disposant les crudités dans votre assiette, et parsemer de quelques graines de tournesol. Pour la vinaigrette, préférer la préparer vous même en mélangeant une cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza, une cuillère à café de vinaigre balsamique, sel, poivre et herbes de Provence.

Bon appétit !


 

Deux membres de la Team Fun-T ont fait appel aux services de notre diététicienne afin d’être sur de gérer l’aspect nutritionnel durant le challenge.
Si comme eux, vous pensez que l’alimentation va être le plus gros problème, n’hésitez pas à contacter Jessica afin de voir quelle solution vous pourriez mettre en place.
 
 
 

home training

TRAINING 3

Échauffement :
Pendant l’échauffement recherchez à effectuer de beaux mouvements, avec une bonne amplitude plutôt que de la vitesse.


3 TOURS DE :
 
– 10 Knee Hug
– 15 Fentes strech
– 5+5 Fentes latérales
– 20 Montées de genoux
– 20 Talon fesses
– 20 Jumping jack


 
Challenge:
Vos chronos étaient top à la semaine 2 et seront encore meilleurs semaine 3 ! Continuez à défier vos amis sur le challenge.

Cette phase doit toujours être faite à 100% de vos capacités ! Les mouvements doivent rester « propre », bien effectués (sinon vous n’aurez pas les bénéfices esthétiques) et avec une vitesse maximale !
 
Préparez votre chrono, il va falloir faire l’enchainement suivant le plus rapidement possible !
Pensez à nous partager votre chrono et votre photo de fin de challenge sur la page Facebook du 6 PACK CHALLENGE :p
 


5 TOURS DE :
 
– 10 Burpees
– 15 Dips
– 20 Sauts groupés
– 25 Pompes
– 30 Squats
– 1min de repos


 
Abs Time:
 

3 TOURS DE :
 
– 20 touche avant en gainage
– 20 Knee-to-elbows
– 20 Superman
– 20 Battement de pieds
– 20 Sit up
– 30 sec de crunch hold
– 30 sec de repos


 

course a pied 6 pack challenge

RUN 3


A chaque niveau son échauffement !

Niv1: réalisez 8 minutes de marche rapide puis lancez vous.
Niv2 et 3: commencez par 10min de course légère puis enchaînez cette succession d’étirements/exercices (les étirements sont maintenus 6s):
– étirement des mollets + 10s saut sur place
– étirement quadriceps gauche + 10 talons fesses, idem quadriceps droit
– étirement ischio-fessier gauche + 10 montées de genoux, idem droit.
Finissez l’échauffement par 2 ou 3 lignes droites en accélération progressive entrecoupé de courses légères de distance équivalente.

Corps de séance
Niv1 => 5x(5’+1’) Vous enchainez 5min de course et 1min de marche rapide le tout 5 fois.
Niv2 => 15 min de course entre 7’ et 8’30 au km + 3 accélérations progressives en ligne droite.
3x (1000m en 5’55 + 200m en trottinant)
5’ de course entre 7’ et 8’30 au km.
Niv3 => 20 min de course entre 6’ et 7’30 au km + 3 accélérations progressives en ligne droite.
3x ( 3000m en 15’ + 200m en trottinant).
Attention: la distance a changée
10’ de course entre 6’ et 7’30 au km.

Retour au calme:
Finissez toujours votre séance de course à pieds par 5 min à allure légère ou même 5 min de marche.
Votre coeur pourra redescendre tranquillement à son rythme normal et ça vous laissera le temps de blinder insta-twitt-book de vos photos et résultats !

 

Notre meilleur conseil réussite:

Choisissez des personnes du même niveau que vous et entrainez vous ensemble !
Pas d’amis ? (Prend un curly…. désolé :p)
Grâce à notre page Facebook retrouvez les Fun-T members proches de chez vous 🙂

 

       

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