10 Conseils pour débuter la course à pied

débuter la course à pied

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Nos coach sportifs spécialistes Running, vous donne 10 conseils pour débuter la course à pied en toute sécurité.
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La mode de ces dernières années est à la course à pied. Vous voulez perdre du poids, gagner en endurance, vous préparer pour une course, vous défouler, pratiquer un sport abordable et à votre portée qui ne nécessite pas d’abonnement en salle de sport, ou simplement pour le plaisir, vous avez envie de vous lancer ? Alors voici une liste des conseils à suivre avant de vous placer dans les starting-blocks !

1- Courez chez votre médecin !

Avant toute chose, il est nécessaire d’avoir un avis médical avant de se mettre à courir. Le médecin validera ou non cette pratique selon votre profil physique (poids, cœur, articulation, posture,…). Cette première étape est primordiale !

2- Sachez bien vous équiper !

Avec l’essor de la course à pied, difficile de faire un choix d’équipement !
Les équipementiers généralistes et spécialisés proposent une multitude de choix. Le plus important, les baskets de course. Si vous ne connaissez pas votre foulée, il est important de faire appel à un spécialiste du running et de la tester. Ce test de foulée peut être notamment effectué au magasin Endurance Shop à Bourg la Reine, où j’effectue une de mes séances Running tous les jeudis soir. Si vous voulez être encore plus précis, rendez vous chez un podologue qui sera en mesure de contrôler votre foulée, et le cas échéant, produire des semelles adaptées.
Concernant les vêtements, privilégiez dans un premier temps une tenue dans laquelle vous serez à l’aise (vêtement amples et adaptés à la météo). Pour les femmes, il vous sera préférable de courir avec une brassière pour un meilleur maintien de la poitrine.

3- L’échauffement, le début de la course !

L’erreur commune est de faire l’impasse sur un bon échauffement. 3 étapes sont obligatoires ! L’échauffement osteoarticulaire, l’échauffement musculaire, et l’échauffement spécifique. Vous pouvez par exemple faire des rotations des chevilles, montées de genoux, enroulés du dos vers le sol, flexions de jambes,…L’échauffement est une clé pour pouvoir courir en sécurité, en diminuant le risque de blessure. (Cette étape fera l’objet d’un prochain article).

4- Courez à votre allure !

Comme le disait une certaine fable, « rien ne sert de courir, il faut partir à point ». Je m’explique. Lors du début de votre footing, réduisez votre vitesse sur une courte distance (proportionnelle à la distance ou au temps de course voulu). C’est la troisième étape de votre échauffement ! Ensuite, courez à votre rythme. Ne vous imposez pas le rythme d’un autre coureur, il en va de votre intégrité physique ! La vitesse d’un autre n’est pas nécessairement la votre !

4- Écoutez votre corps !

Quand vous débutez la course à pied, vous devez être attentif au moindre ressenti musculaire ou articulaire. Une douleur même bénigne peut s’aggraver si vous n’y prêtez pas attention. N’hésitez pas à consulter régulièrement un ostéopathe ou un kinésithérapeute. En outre, si vous avez la sensation de suffoquer, c’est très certainement que le rythme que vous vous imposez est trop rapide !

5- Adaptez votre séance !

Ne brûlez pas les étapes: une séance trop longue ne vous sera pas bénéfique. Dans un premier temps, préférez courir 30 min; puis au fur et à mesure des semaines, augmentez le temps de votre sortie.

6- La récupération, la clé du succès !

Votre corps se fatigue pendant vos entraînements. Il a besoin de repos, et pour cela, ne chaussez pas votre paire de running tous les jours ! La récupération permettra à vos muscles de se régénérer, et à vos articulations de se reposer. Faites donc vos séances à quelques jours d’intervalle !

7- Courir oui, se renforcer c’est encore mieux !

Courir amène la contraction de différents muscles autres que vos jambes, notamment ceux de la sangle abdominale. Donc en complément de vos séances de footing, n’hésitez pas dans vos entraînements à rajouter des exercices de renforcement musculaire comme du gainage, des squats, des fentes ou même des pompes. Un corps plus solide est un corps qui courra mieux !

8- Courez accompagné !

Le fait de courir à deux ou à plusieurs peut vous motiver encore plus ! Soit avec des amis, soit avec un coach qui vous apprendra les bonnes techniques: soyez dans de bonnes conditions pour faire votre activité !

9- Étirements en fin de séance ?

Des études montrent que des étirements sur certains types de séances sportives intenses sont contre productives et augmentent le catabolisme musculaire (les micro lésions musculaires apparaissent lors de n’importe quel entraînement). Mon conseil: attendez quelques dizaines de minutes, voire quelques heures pour ceux qui le peuvent, avant de faire votre stretching. Il n’est pas nécessaire d’essayer d’atteindre un étirement maximum du muscle voulu. Dès que vous sentez que le muscle tire, comptez 10 secondes et relâchez. Restez focus sur les muscles de jambes et les muscles posturaux (au niveau du dos).

10- Prenez du plaisir !

La course à pied est très souvent considérée par certains comme une contrainte. Vous débutez, donc gardez la course comme un plaisir. Si vous êtes fatigué(e), repoussez votre séance. Des impératifs ? Vous ferez votre séance un peu plus tard dans la journée. Si vous commencez votre course dans un good mood, votre entraînement n’en sera que meilleur !
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